Exercícios para pernas e glúteos são excelentes tanto para quem quer emagrecer, quanto para quem quer hipertrofiar. Afinal, ter uma perna fortalecida facilita muito a execução de diversos exercícios voltados para o emagrecimento (como corrida, por exemplo) e também para o ganho de massa muscular (como treinos de perna).
Pensando nisso, selecionamos neste post os 5 melhores exercícios para pernas e glúteos. Está precisando fortalecer essas regiões? Então, confira!
5 melhores exercícios para pernas e glúteos
1. Agachamento búlgaro
Um dos melhores exercícios para pernas e glúteos, sem dúvida, é o agachamento búlgaro. Ele é um dos treinos mais eficientes para trabalhar essas regiões e basta fazer uma execução para constatar isso, pois queima muito!
Para executá-lo: basta ficar de costas para uma cadeira ou um banquinho e apoiar uma dar pernas sobre ele, mantendo a outra perna com os joelhos flexionados, de modo a tornar a postura mais firme. Depois, basta só agachar até um ângulo de 90 graus. Não se esqueça de alinhar o quadril e os pés, além nunca deixar a linha do joelho da frente passar no pé.
Dica de treino: 4 séries de 10 repetições em cada perna.
2. Afundo
O afundo é outra excelente opção entre os exercícios para pernas e glúteos, trabalhando bastante o quadríceps. Além disso, é simples e prático de realizar, pois demanda apenas o seu corpo.
Para execução: alinhe suas pernas, mantendo os pés paralelos; em seguida, use uma perna longo para dar um passo para trás e flexione o joelho da frente. Se precisar, estenda os braços para ter mais equilíbrio e agache. Da mesma forma que o exercício acima, atente-se para a linha do joelho não passar do pe quando estiver agachando, pois isso pode sobrecarregá-lo.
Dica de treino: 4 séries de 15 repetições de cada lado.
3. Agachamento clássico
Dentre os exercícios para pernas e glúteos, o agachamento clássico é o mais completo. Isso porque, além de trabalhar as pernas e o bumbum, trabalha bastante panturrilha.
Para executá-lo: Fique em pé e afaste os seus pés de forma que fiquem alinhados à largura dos seus ombros. Mantenha o abdômen contraído e a postura ereta. Em seguida, flexione os joelhos, jogando-os para fora, e desça até 90 graus. Lembre-se sempre de manter a postura na descida e na subida.
Dica de treino: 3 séries de 20 repetições.
4. Elevação de perna lateral
Quer queimar o glúteo? O exercício é este! A elevação lateral de perna trabalha intensamente a região do glúteo, de forma a te fazer sentir até uma certa contração.
Para execução: fique numa posição com as mãos e os joelhos no chão, contraia o abdômen e mantenha a coluna reta. Em seguida, levante a perna para até a altura do quadril. Tenha cuidado para não curvar sua coluna!
Dica de treino: 5 séries de 15 repetições em cada perna.
5. Ponte com elevação de perna
Além de trabalhar bastante as pernas e o glúteo, este exercício trabalha muito a lombar, região essencial para manter a estabilidade do quadril.
Para executá-lo: deite de barriga para cima, alinhe os pés ao corpo e dobre os joelhos. Em seguida, contraia o abdômen e os glúteos para poder elevar o quadril do chão. Eleve o quadril até que seu corpo fique em linha reta.
Dica de treino: 4 séries de 15 repetições.
Dica bônus de exercícios para pernas e glúteos
Se você não tiver tempo de ir para academia, temos uma boa notícia para você. Há inúmeros canais, no Youtube, que te ensinam a fazer diversos exercícios em casa. Para te mostrar o caminho das pedras, deixaremos aqui dois vídeos de exercícios para pernas e glúteos do canal da educadora física Carol Borba.
